Питание и фитнес
По каким причинам люди приходят в фитнес-клубы? Одни осознают, что ведут малоподвижный образ жизни и поэтому хотят расширить свой двигательный режим. Другие хотят поддерживать свою спортивную и физическую форму. Иные приходят избавиться с помощью физических нагрузок от уже появившихся проблем, таких как избыточная масса тела и заболеваний, ассоциированных с ней.
Расширение двигательного режима действительно может решить эти проблемы.
При регулярных занятиях фитнесом необходимо задуматься о качестве и составе своего ежедневного питания. Если забыть об этом важном факторе, можно совершить огромную ошибку, которая может перечеркнуть все надежды на обретение здорового тела и духа. Существует важный закон — закон восполнения затраченной энергии.
Затраченная энергия в обязательном порядке должна восполняться с помощью сбалансированного питания и отдыха. Без качественного питания просто не хватит энергии для занятий фитнесом.
С другой стороны, если по-прежнему рацион питания будет избыточным, то все физические упражнения будут бесполезными.
При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих правил:
- соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;
- сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
- использование в питании разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением зелени, овощей и фруктов;
- замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
- соблюдение оптимального режима питания с учетом тренировочного процесса.
Сбалансированное соотношение пищевых веществ в рационе должно быть таким:
- белки – 15%;
- жиры – 30%;
- углеводы – 55% .
Но это соотношение может меняться в зависимости от вида тренировочного режима. При назначении диетических режимов, направленных на уменьшение жировой или увеличение мышечной массы тела, это соотношение также может быть изменено на определенный период времени. В последующем необходимо привести соотношение пищевых веществ в рационе к вышеуказанной пропорции.
Ассортимент продуктов, использованных в суточном рационе, должен состоять, как минимум, из 10 наименований.
Количество основных приемов пищи в течение дня должно быть трехкратным: завтрак, обед, ужин. Такая частота приемов пищи стимулирует метаболические процессы в организме. Допускаются и дополнительные приемы пищи – 1-3 раза в день. Калорийность всех дополнительных приемов пищи не должна превышать 20-25% от калорийности суточного рациона. Между тренировкой и основными приемами пищи (завтраком, обедом или ужином) должен быть перерыв 1,5 – 2 часа.
Для некоторых женщин и мужчин - задача номер один: убрать лишний жир и сделать фигуру более стройной.
Итак, если необходимо снизить массу тела, важно определить какой же диетический режим и какой тренировочный режим будет направлен на решение этой проблемы.
Рассчитать индивидуальные потребности организма с учетом вида тренировок и восстановления, а также пола, возраста и массы тела поможет врач-диетолог и/или тренер фитнес-центра.
Для получения результата рацион должен быть дефицитным. Лучше дефицит создавать за счет уменьшения потребления тех ингредиентов питания, которые используются в избытке. Как правило, это – жиры и углеводы.
А вот тренировочный режим должен быть направлен на расщепление жиров. Для этого обычно применяют аэробные неинтенсивные, но продолжительные по времени (не менее 60 мин подряд) нагрузки. Кратность выполнения этих нагрузок в неделю – не менее 4-х раз.
Важно во время тренировочного процесса соблюдать режим питания, направленный на сохранение имеющейся мышечной массы.
Необходимо контролировать периодически не только вес, но и состав тела с помощью специальных профессиональных приборов, которыми оснащены медицинские кабинеты многих фитнес-клубов. Этот метод исследования и контроля поможет правильно выбрать индивидуальные целевые значения и отслеживать правильность выполнения поставленных задач.
